دکتر سمیرامیس هوشیار

متخصص زنان و زایمان


و رزش بارداری

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری :
درصدی از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد میشوند که شدت آن میتواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.اگر چه کمردرد میتواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ میدهد، بوجود میآید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :
- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید میشوند، باعث عدم استحکام مفاصل میشوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر میشود.
- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی در اطراف کمر و شکم میشود.
- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن رخ ميدهد
خانم باردار با احساس کمردرد تصور میکند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد میشود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش میدهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان میشود.اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی - عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی - عروقی :
ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی - عروقی محسوب میشود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.

تمرینات استحکام دهنده :
- تقویت عضلات شکم ، کمر ، لگن ، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر میشود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

- در مرحله ای که به عضلات خود فشار میآورد ( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

- برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید . دست هایتان را زیر پشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن میتوانید انجام دهید.

- برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامیخم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید.

- سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، میتوانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

- برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

- کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که میخواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند ( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد

تمرینات کششی :
این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید 20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید ( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.


آدرس مطب :
تلفن : 32318919 - 071

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
زگیل تناسلیسرد مزاجی و درمان با لیزرلیزر جوانسازی واژنعمل تنگ کردن واژن یا واژیمهمترین اقدامات قبل از بصفحه اصلیمیوم یا فیبروم رحمی چیست سوالات پزشکیماستالژی یا درد پستانپیامهای کاربراننقش لیزر در درمان بیماریسایتهای دیگرنشانه های تخمک گذاری چیسهموروِیید یا بواسیرهوش هیجانی چیست؟و رزش بارداریواژینیسموس یا مقاربت دردیائسگی چیست ؟کیست پیلونیدال یا کیست مپوکی استخوان یا استوپروزپرده بکارت چیست ؟آموزش بهداشت جنسیآی یو آی چیست ؟آیا لیزر واژینال موثر اسانواع روشهای جلوگیری از اثر رژیم غذایی بر جنسیت جاختلال عملکرد جنسی در يابی نظمی عادت ماهانهبرای سلامت تخمک چه کارهاتماس با ماترمیم پرینه ( پرینورافی ) تست سرطان دهانه رحم یا پاخونریزی بعد از نزدیکیخشکی واژندرمانهای آتروفی و خشکی وراههای افزایش شیر مادر چراههای جلوگیری از سرطان